Helkroppspass tabata

Den här veckan är det ett helkroppspass – ett träningspass där hela kroppen får arbeta. Dessutom kommer vi arbeta i tabataintervaller. En tabataintervall innebär 20 sekunder aktivitet och 10 sekunder vila i totalt 4 minuter. Du kommer få en eller två övningar att varva varje tabataintervall med. Finns det två övningar så kör du varannan gång.

Intervall 1 
A: Armhävning mot en bänk eller sten 
Placera händerna lite bredare än axelbrett. Spänn till hela kroppen och gå ner med bröstet mot bänken/stenen. Vänd innan du når marken. Tänk på att hjälpa till med skulderbladen och magen i en armhävning. Anledningen till att du gör på en bänk/sten är för att öva på att göra på tå. Övar du så likt en ”vanlig” armhävning som möjligt är det lättare att lära sig göra armhävningar på tå.
B: Upphopp
Ner på huk och tryck i från med rumpan och benen för att skjuta upp dig i ett hopp. Kan du inte hoppa så gå upp på tå när du skjuter ifrån istället innan du vänder ner igen.

Intervall 2
A: Burpees
Lättast att se på filmen. Vill du inte hoppa så går du bak med benen istället.
B: Planka med benindrag
Stå med händer och axlar i samma linjer. Spänn till magen och stå så neutralt som möjligt med kroppen (ej för mycket svank men samtidigt inte pressa dig i ”rakt” läge). Tränar du i en neutral hållning, blir du stark i en neutral hållning vilket är bra i vardagen. När du står i plankan så drar du upp vartannat ben mot axeln. Håll bålen så stilla som möjligt och låt bara benen röra sig. 

Intervall 3
A: Bergsklättraren
Stå i samma position som vid plankan med raka händer. Dra in benen mot magen i ett ganska högt tempo. Se till att överkroppen är stilla och endast benen rör på sig. 
B: Grodhopp framåt
En knäböj där du förflyttar dig framåt med hjälp av ett hopp. Försök hålla jämt tempo hela tiden och spänn magen och rumpan innan du skjuter ifrån.

Intervall 4
A: Utfallssteg bakåt med vänster ben
Stå höftbrett isär med fötterna och ta ett kliv bakåt med vänster ben samtidigt som du sträcker upp händerna mot himmeln. När du går tillbaka lyfter du upp vänster knä och avslutar rörelsen med att gå upp på tå. Tänk på att hålla stabila höfter så du inte tippar åt ett håll.
B: Utfallssteg bakåt med höger ben
Se A fast med höger ben istället

Intervall 5
A & B: Backintervaller
Hitta en backe (gärna brantare än den jag har hittat på filmen) som är ganska kort och brant. Tryck ifrån med benen på vägen upp och ha gärna ett ganska högt tempo. Gå eller jogga ner.

Intervall 6
A: Dips
Hitta en sten eller bänk. Placera händerna nära rumpan på bänken. När du går ner så ska armbågarna peka rakt bakåt och rumpan ska vara nära bänken. Ju rakare ben desto tyngre blir det. 
B: Utgående planka
Sitt på huk och spänn magen. Vandra ut i en planka med raka armar. Stanna när axlarna är över händerna och gå sedan tillbaka till huk innan du upprepar. 

Lycka till och glöm inte att tagga #mwsommarträning om du lägger upp träningspasset på sociala medier.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.