Bålstabiliserande övningar

Som ni kunde läsa i detta inlägget så är en stark och stabil bål A och O för en god hållning. Jag har filmat mina favoritövningar som har hjälpt mig när jag känt mig svag i bålen. För mig är bålstabilitet obligatoriskt i alla mina träningsprogram då jag har en skada i ryggen som kräver en stark bål. Men jag kan säga att 9 av 10 skulle behöva stärka upp bålen så det borde vara obligatoriskt i allas träning.

Gör övningarna varannan dag i tre veckor och se om du känner någon skillnad gällande hållning och stabilitet i bålen. Arbeta i ett lugnt tempo så att de allra minsta musklerna får jobba. Pressar du dig för hårt som t.ex. puttar ner benen i en fällkniv kopplas automatisk de stora musklerna på och de vill vi inte använda i första hand just nu. Det är de små musklerna som stabiliserar din bål.

Höftlyft
Här jobbar främst baksida lår och rumpan men även bålen får arbeta. Det viktigaste vid denna övningen är att spänna till rumpan innan du lyfter upp från marken. Alltså är det INTE ländryggen som ska skjuta upp höften. Gör det ont i ländryggen är det ett tecken på att du har svårt för att aktivera rumpan. Då krävs det ytterligare fokus från din sida på att spänna rumpan. God kontakt med rumpan är bra för att avlasta ländryggen vid stående position och viktigt för att slippa få ont. Tänk även på att hålla höften parallell med underlaget så du inte tippar ner åt ena sidan.

Diagonal fällkniv
Detta är en övning som ser ganska lätt ut men när man väl testar den så känns det i magen. Jobba lugnt och kontrollerat med varannan sida. Försök ha rakare ben än vad jag har på filmen. Vänd tillbaka innan du lägger ner benet/armen på marken.
Den mer utmanande varianten sker på en foamroller. Här handlar det om att hålla foamrollern så stilla som möjligt och endast röra benen och armarna.

Diagonala ben och armlyft
Stå på alla fyra, höftbrett isär med knäna och axelbrett isär med händerna. Hand och axel ska vara i samma linje. Försök hålla överkroppen stilla och lyft endast en arm och ett ben. Gå tillbaka till utgångsläge och byt sedan sida.

Draken
Hitta balansen och stäva efter att få en så rak kropp som möjligt. Det funkar även att ha armarna rakt ner i denna övningen. Spänn magen hela tiden och fokusera på att ha stabila höften. Alltså, du tippar inte åt ena sidan utan håll höfterna parallella med underlaget.

Lycka till och tagga gärna din träning med #mwsommarträning