30 minuter benträning

Detta passet fokuserar mycket på ben och rumpa men även flåset.
Hinner du inte med 30 minuter, kör ett eller två varv av passet istället för tre.

Värm gärna upp 5-10 minuter innan genom att gå/jogga.

Beskrivning av övningarna

BenböjStå höftbrett isär med fötterna. Tårna och knäna ska peka åt samma riktning, antingen rakt fram eller aningen utåtroterade. Spänn magen och böj på knäna, gå så djupt ner du kan. Vänd tillbaka upp och upprepa rörelsen. Tänk på att försöka ha kroppen så upprätt som möjligt. Bromsa med ben och sätesmuskel på vägen ner och skjut ifrån med sätet påväg upp. 

Bulgariska utfallHitta en bänk eller sten där du kan placera den bakre foten. Benen ska vara placerade höftbrett isär (EJ på en ”line”) och höfterna ska vara stabila under hela utförandet. Skjut ifrån med benet du står på. Försök att gå ner med en rak överkropp så du inte står och hänger på benet. 

Grodhopp framåtsamma rörelse som benböj fast när du skjuter ifrån med rumpan hoppar du framåt. Hitta ett jämnt och kontrollerat tempo. Gå så djupt ner du kan.

Utfall bakåt med knälyftStå höftbrett isär och ta ett rejält kliv bakåt för att gå ner i ett utfall. På väg tillbaka lyfter du upp samma knä som du gick bak med och avslutar rörelsen med att gå upp på tå. Arbeta med ett ben i taget och fokusera på att ha en kontrollerad rörsele. 

HöftlyftLigg på rygg och placera fötterna ca 20 centimeter från rumpan. Innan du skjuter upp höfterna är det viktigt att du spänner rumpan. Det är alltså rumpan och baksida lår som ska skjuta upp höfterna, det ska INTE göra ont i ländryggen (då spänner du rumpan för dåligt).

BurpeesLättast att se på filmen. Blir det för jobbigt att hoppa bakåt så går du bak istället. Vill du ha mer utmaning så gör du en armhävning istället för att lägga dig ner på marken. 

Lycka till och glöm inte att tagga #mwsommarträning om du lägger upp träningspasset på sociala medier. 

 

I samarbete med North Bend