MELLBERG WELLNESS

En balanserad hälsoblogg

Spring intervaller

Min ryggsmärta har flyttat ner till höften och det betyder att jag inte kan springa för tillfället p.ga. att det gör för ont. Tack och lov funkar skidåkning  bra. Idag ska jag in till Göteborg och göra en magnetröntgen för att se vad det är som faktiskt spökar. 

Men för er som faktiskt kan springa och känner för ett riktigt jobbigt och svettigt träningspass (saknar känslan av att känna svetten rinna) så tänkte jag bjussa på ett idag. Välj själv om du vill göra det utomhus eller på löpbandet, jag rekommenderar utomhus för det är tusen gånger härligare (tycker jag). Känn efter vad din kropp klarar av idag och anpassa tempot efter det.

Börja med att värma upp i ca 10 minuter. Börja med lätt jogg och öka sedan farten mot slutet för att avsluta med några tempoökningar. Det är viktigt att du fått upp pulsen innan du startar träningspasset och känner dig varm i kroppen. Upplägget ser ut såhär:

5×2 minuter med 30 sekunder vila mellan
2 minuter vila
5×1,5 minut med 30 sekunder vila mellan
2 minuter vila
5×1 minut med 30 sekunder vila mellan
2 minuter vila
5×30 sekunder med 30 sekunder vila
Varva ner med 10 minuters jogg så du känner att du får ner pulsen innan du avslutar passet. Ta en dusch, fyll på med mat och njut av känslan du har i kroppen. Lycka till!

Kläder från North Bend. Jackan, som heter Exocool air windbreaker jacket är min favorit bland löpar-jackor. Bra längd för mig som är lite längre och den känns smidig att springa/gå i. 

Känslan efter ett riktigt tufft intervallpass är oslagbar. Den där trötta men ändå pigga känslan som ligger kvar ett bra tag är fantastisk. 

Välkommen tillbaka Anna

God morgon!

Jag är på benen och banan igen! Under både fredagen och lördagen förra veckan kände jag någon slags tomhet i kroppen som inte går att beskriva. Jag hade svårt för att få saker och ting gjorda och jag ville bara sova men när jag la mig ner kände jag mig rastlöst. Söndagen innebar mitt första skidlopp och det gick ju rätt dåligt kan man säga. Vi kom sist, jag och min kompis. Dom hade börjat plocka ihop målet när vi kom i mål.. Men med värdelösa spår, mycket (snabba) åkare, sex varv på samma bana och massvis med backar så var vi nöjda. Vi bröt inte och vi tog oss runt 42 kilometer tack vare våra pannben. Men på kvällen kom skavet i halsen och tröttheten slog till som en käftsmäll. Måndagen kämpade jag mig igenom, tisdagen likaså med en viktig lunch i Borås (berättar mer om den längre fram). I onsdags låg jag däckad. Jag vet inte när jag kunde ligga i sängen en hel dag utan att bli rastlös. Jag sov, tittade på film, sov lite till och plöjde igenom ytterligare en film. Halva dagen igår sov jag också bort men sen kom den vanliga Anna tillbaka. Äntligen kände jag igen mig själv igen och skoluppgiften som jag knappt hade börjat med gick helt plötsligt hur lätt som helst att skriva. Jag fick energi till att tvätta och städa, vattna blommorna och duscha. Den energin var efterlängtad och idag mår jag betydligt bättre. Fortfarande lite förkyld och näsblod varannan timme typ men jag är på benen och ska jobba idag :) 

Våran fina katt har varit hemma med mig och gett mig lite kärlek.

Jag vet inte om detta har med att jag gav blod i torsdags eller inte. Men jag är sällan sjuk (minns inte när jag var såhär dålig senast) och det kanske inte var ultimat att köra ett skimaraton tre dagar efteråt. Är det någon som har liknande erfarenheter? 

Med tre veckor kvar till Vasan är det inte så mycket mer jag kan göra träningsmässigt mer än att hålla igång och öva på tekniken. Jag ska prova och åka med ett par skidor som jag kan valla då jag upplever att det går lite trögt med mina Skin tec, vill gärna ha så mycket gratis glid som är möjligt. 

En stund utan prestation

Hela 2016 sa jag till mig själv att jag borde börja med yoga. Dels för att komma ner i varv, vara här och nu och få upp rörligheten i framförallt höften. Hur många gånger blev det av tror ni? Jag vet inte exakt men det räcker i alla fall att räkna tillfällena på en hand. Det var en sån enorm tröskel till att ta fram mattan och vara i några positioner. 

För tre veckor sedan var jag på prova-på-yoga och anmälde mig faktiskt till en kurs efteråt  som vara under den här våren. Så varje tisdagkväll står det yin-yoga inbokat i min kalender. Läraren börjar varje tillfälle med att säga att yoga sker utan prestation – jag älskar den meningen. Lugnet kommer över min kropp och jag njuter av stunden på mattan. Smaka på orden: Utan. Prestation. Jag gillar att prestera men det kan lätt bli för mycket och att unna min kropp en och en halv timma prestationslös tid är det minsta jag kan göra. 

Pernilla, som läraren heter, sa även att det är bra att yoga lite varje dag. Till en början kändes det så långt borta och jag tyckte att jag får vara glad om jag får till en gång i veckan. Jag menar, jag har nog redan praktiserat yoga fler gånger än hela 2016 – och det är bara januari. Nu har dock tanken börjat gro lite i mig och jag vill faktiskt få in det som rutin. Det behöver ju inte vara så lång tid varje dag. Men en stund med prestationslös tid vill jag unna min kropp. En stund där jag inte behöver prestera utan bara vara. Underbart ♥

Vad gör dig lycklig?

Detta dök på mig på Facebook idag ”Min lista på sånt som gör mig lycklig och min lista på sånt som jag gör varje dag stämmer inte så bra överens”‘ och fick mig att minnas vad jag tänkte på för några veckor sedan. 

För några veckor sedan slog det mig att det spelar ingen roll hur mycket vi än renoverar huset, hur mycket fina inredningsdetaljer vi har, hur välorganiserad garderoben är eller hur fin bil vi har. Skulle det bli krig eller någon annan katastrof så vi är tvungna att fly så är det inte värt ett piss. Det hade kunnat vara borta fortare än vi blinkat. Det fick mig också att fundera på vad det är som verkligen gör mig lycklig och hur mycket utav det som finns i mitt liv idag. Jag är dålig på att ta tillvara på det jag har och mina tankar hamnar ofta på saker jag vill ha eller ska göra. Det finns mycket som gör mig lycklig och som jag också har i mitt liv men vissa saker skulle jag nog må bra att göra mer utav. Andra saker skulle jag nog må bra att göra mindre utav. 

Jag har börjat yoga på tisdagskvällar och det handlar mycket om att vara här och nu, något som jag inte är så bra på. Jag tror att alla skulle må bra av att vara mer i nuet och inte hela tiden ligga steget före i sina tankar. Många är ständigt påväg någonstans i sina tankar, oroar sig för saker som kanske kan hända eller funderar på lunchen innan ens frukosten ligger i magen. Det är något som jag vill bli bättre på – njuta av det som sker just nu utan att tänka på det som kommer att hända. För det är ju faktiskt bara nuet som är viktigt för jag kanske inte får vara med om de som kommer ske. En annan sak jag vill bli bättre på är att logga ut och stänga av mig från telefonen och sociala medier. Min telefon är sönder just nu och det är aldrig kul med en lånetelefon. Tiden jag annars lägger på att scrolla på mobilen lägger jag nu istället på att bläddra i en tidning. Hur skönt? Så skönt. För ärligt talat, hur viktigt är det för mig att se vad en gammal klasskompis i högsadiet (som jag inte träffat sedan dess) delar för konstiga klipp? Ne, precis. Inte speciellt viktigt och fruktansvärt onödigt att lägga tid på. Det känns som de flesta är så måna om vad andra gör i sina liv, vilka som har blivit ”i ett förhållande”, vilka som har gjort slut, vem som köpt ny bil eller vilka som väntar barn. Vad spelar det för roll egentligen? Är inte det viktigaste ändå det som sker runt dig i verkliga livet? 

Veckans tips! Fundera över vad som gör dig lycklig och hur mycket utav de du faktiskt gör i verkligheten. Se till att göra så mycket som möjligt den här veckan (helgen) som får dig att må bra. Det är okej att vara ego för det är faktiskt du som är den viktigaste personen i ditt liv. Mår inte du bra mår inte personer i din omgivning bra heller. Låt den här helgen ge dig tid till reflektion.

Några saker som gör mig lycklig är att umgås med nära och kära, ta mig tid till att bara vara genom t.ex. en promenad, frukost ute eller läsa en bok, resa och uppleva nya platser. 

Grilla korv i brasan med tända ljus och ingen TV – här snackar vi umgänge och tid för att prata.

Läsa en bok mitt på sjön – så mycket skönare än att ta in alla (onödiga) intryck från telefonen. 

Egentid och frukost vid sjön efter ett träningspass och morgondopp.

Fiske, fika och umgås med familjen på sjön. Då finns tid för att verkligen prata med varandra eller bara sitta och njuta av vad som sker just nu. 

Resa tillsammans och upptäcka världen i verkligheten istället för att göra det via en film eller mobilen.

Ne, jag ska bli bättre på att göra sådant som jag blir lycklig utav. Jag ska bli bättre på att prioritera. 

Skapa rätt förutsättningar 

Det här med att ändra ett beteende och att göra det efter nyår, det är så vanligt. Helst ska allt ske samtidigt  och från att ha tränat 0 gånger i veckan till att träna 5-6 gånger i veckan. Från att ha ätit godis, chips, kakor och andra sockrade produkter varje dag till att sluta hela och hållet.  Från att aldrig ha ätit en grönsak till att börja leva på gröna drinkar. Egentligen är det konstigt att vi ska ändra ett beteende när det är som mörkast, kallast och tråkigast. Det är ju som gjort för att misslyckas, jag hade aldrig klarat det. Självklart går det men jag slår vad om att det hade varit enklare om det var ljust på morgonen och kvällen. Det optimala hade varit att göra en förändring på semestern under sommaren då det är ljust, varmt och man är ledig. Men då ska vi istället bryta de vanor som vi kanske lyckas skapa under vinter/vår-månaderna. Ja, det är konstigt men det är så många av oss fungerar. 

Matig sallad med extra allt och dessutom snabbt, enkelt och sååå gott. 

Men om du nu ändå har bestämt dig för att göra en förändring i januari (det är långt att vänta till sommaren) så har jag gjort en lista med tips på hur du skapar rätt förutsättningar för förändringen. 

  1. Lägg till livsmedel istället för att ta bort. Lägg till mer grönsaker till kosten, mer näringsrika livsmedel och mer vatten att dricka. Lägg till frukt till frukosten, kvällsfikat. Börja inte ta bort en massa livsmedel och sätt upp förbud. Ett förbud triggar en många gånger att vilja ha just den produkten. Jag slår vad om att du någon gång har haft ett godisförbud, visst är godis det enda du tänker på? Tillåter du dig att äta godis på helgen är det inte ens säkert att du är sugen på det då. 
  2. Rensa bort och fyll på. Vet du att du blir sugen på chokladkakan som ligger i skåpet efter middagen? Se till att inte ha den i skafferiet då. Utsätt dig inte för frestelser utan undvik dem snarare. Det kanske är så att du inte ska ha godis eller läsk hemma de första månaderna? Finns det inte tillgängligt är ju chansen betydligt mindre att du äter av det. Se även till att ha rätt råvaror hemma som bidrar till att det är enkelt för dig att göra ett bra val.
  3. Vistas i miljöer som gör det enkelt att göra det bra valet. Det kanske inte är läge att gå ut och fika med dina kompisar om du nu hemskt gärna vill gå ner i vikt och vet med dig att du inte kan motstå kladdkakan som finns bakom disken. Föreslå att ni tar en promenad tillsammans istället eller varför inte laga mat ihop? 

    Har du ont om tid så behöver du inte lägga ner så mycket tid på att det ska se fint ut. Huvudsaken är att det är bra råvaror och näringsrikt. Allt behöver inte vara så instagramvänligt (men jag tycker om att vara kreativ). 

  4. Gör egna halvfabrikat. Stek ett gäng kycklingfiléer och lägg i frysen. Det kanske inte är inte lika gott som en nystekt men det är bra att ha ifall tiden inte räcker till. Det funkar även bra att koka några portioner råris och frysa in i portionspåsar. Värmer du det och en kycklingfilé och gör en god sallad till så har du en väldig bra måltid. Gör det enkelt för dig. God och näringsrik mat behöver inte vara så krångligt som det ser ut att vara på instagram. Läs inlägget kring hur du ska tänka i affären och inse att det inte är så svårt. 
  5. Gör din träning enkel. Krångla inte till det så mycket för dig själv i början utan träna det du tycker är roligt och får energi utav. Förbered för träning dagen innan – packa väskan och ta med till jobbet eller lägg fram kläder så det bara är att ta på sig och ge sig iväg. 

Och slutligen – gör inte alla förändringar första veckan. Du kanske både vill börja äta mer grönsaker, träna, promenera, sluta med godis, alkohol, rökning och umgås mer med nära och kära. Det låter stressigt och jobbigt att göra på en vecka tycker jag. Börja med att lägg till en näve grönsaker till dina middagar – det kanske räcker som steg första veckan. Andra veckan kanske det är dags med ett träningspass. Tänk på att det är något du vill bibehålla och skapa som vana, då krävs det små steg. Jag antar att du inte hamnade i dina dåliga vanor på en vecka och la på dig 10 kg på en månad – då är det orimligt att göra en förändring på den tiden. Låt det ta tid och se varje liten förändring som ett steg i rätt riktning. 

Du behöver inte vara på ett gym för att träna. Ett 30 minuters-pass i vardagsrummet eller en löprunda är också bra träning. Den bästa träningen är den som blir av. Gör det enkelt!

« Äldre inlägg

© 2017 MELLBERG WELLNESS

Tema av Anders NorenUpp ↑